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스위치 온 다이어트는 신체에서 꺼진 지방 대사를 스위치 온 즉 다시 켜는 식사법과 운동법을 통해서 3주 동안 지방 대사를 잘하는 몸으로 체질을 개선하는 다이어트입니다. 스위치 온 다이어트의 1주 차, 2주 차, 3주 차 단계별 진행방법과 금지 식품, 허용식품을 통해 다이어트 성공하시길 바랍니다.
1. 스위치온 다이어트란?
스위치온 다이어트는 비만 치료 전문가인 박용우 박사가 2018년에 출간한 책을 통해 널리 알려졌어요. 이 다이어트 방법은 현대인들이 체중 감량에 어려움을 겪는 이유가 몸이 지방을 주된 에너지원으로 쓰지 못하기 때문이라고 설명하는데요.
즉, 우리 몸이 '지방 대사 스위치'가 꺼진 상태라서 아무리 운동과 식단을 철저히 관리해도 효과가 미미하다는 것이죠. 그렇다면 해결 방법은 무엇일까요? 몸이 다시 지방을 잘 활용할 수 있도록 지방 대사 스위치를 켜주는 것입니다. 이렇게 하면 어렵지 않게 살을 빼면서 동시에 건강한 몸을 유지할 수 있다고 해요.
2. 스위치온 다이어트의 필수 원칙
이 다이어트에는 반드시 따라야 할 중요한 원칙들이 있습니다. 먼저 하루에 물 2리터(약 8컵)를 마시고, 밤 12시부터 오전 4시 사이의 수면을 포함하여 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 필수적입니다.
또한 저녁은 잠자기 최소 4시간 전까지 마쳐야 하며, 하루 중 14시간의 단식 시간과 10시간 이내에 식사를 끝내는 간헐적 단식을 지켜야 효과가 좋아요. 필요하다면 유산균이나 비타민 등 보충제를 챙기는 것도 권장됩니다.
마지막으로 앉아 있는 시간을 최소화하고, 일주일에 최소 4일 이상의 고강도 운동을 병행해야 다이어트 효과를 극대화할 수 있어요.
3. 스위치온 다이어트 금지 식품
이 프로그램에서 절대 피해야 하는 음식들이 있습니다. 특히 설탕, 액상과당과 같은 모든 종류의 단 음식을 섭취하면 다시 처음으로 돌아가야 할 정도로 철저히 금지하고 있어요.
이 밖에도 밀가루 음식, 포화지방이 풍부한 음식, 트랜스지방, 알코올도 피해야 합니다. 원래 카페인이 포함된 음식과 음료도 금지했었으나, 직장인들의 요청에 의해 블랙커피는 하루 한 잔 정도 허용된다고 하니 참고하세요.
4. 스위치온 다이어트 단계별 진행법
4.1 1주 차 전반
(1~3일 차) 초기에는 몸의 지방대사를 켜는 단계입니다. 장을 쉬게 하고 생체리듬을 회복하는 것이 목적이에요. 하루 네 번, 아침과 점심, 오후 간식, 저녁으로 단백질 쉐이크만 마시고, 물이나 무가당 두유와 함께 드시면 됩니다.
매일 아침 공복에 유산균을 복용하고 하루에 1시간 이상 걷기를 추천합니다.
4.2 1주 차 후반
(4~7일 차) 렙틴 저항성과 지방간 개선 단계입니다. 하루 세 번(아침, 오후 간식, 저녁)은 단백질 쉐이크를 먹고, 점심 한 끼는 저탄수화물 식단으로 섭취할 수 있어요.
4.3 2주 차 (가속기)
이 단계는 인슐린 저항성을 개선하는 시기로, 아침과 오후 간식은 쉐이크, 점심은 저탄수화물, 저녁은 무탄수화물 식사를 합니다. 무탄수화물 식사 때는 삶거나 찐 고기 또는 생선을 충분히 드시면 좋아요. 또한 주 1회 24시간의 간헐적 단식을 추가해 주면 더욱 효과적입니다.
4.4 3주 차 (진행기)
대사 유연성 및 신진대사 최적화 단계로, 식단은 2주 차와 같지만, 간헐적 단식 횟수를 주 2회로 늘립니다. 근육량이 감소하지 않도록 단식 이후 고단백 식사를 충분히 해야 하며, 근육이 충분히 회복되지 않았다면 3주 차를 반복합니다.
4.4 4주 차 (안정기)
체지방 감량 극대화 단계입니다. 하루 두 번 단백질 쉐이크와 점심, 저녁 모두 저탄수화물 식단을 유지합니다. 간헐적 단식은 주 3회 진행하되, 연속적인 단식은 피하는 것이 중요합니다.
4.5 주차별 허용 식품 요약
1주 차 전반: 단백질 쉐이크, 물, 무가당 두유가 기본이며, 두부, 올리브오일, 코코넛오일, 녹황색 채소, 요거트 등 제한적인 음식 허용
1주차 후반: 흰쌀밥(반 공기), 두부, 참치, 닭가슴살, 계란, 해산물, 버섯, 현미 잡곡밥(2/3 공기), 김치, 수육 등 허용
2주 차: 콩류, 견과류, 퀴노아, 천연치즈 허용, 오전 중 블랙커피 한 잔 허용
3~4주 차: 저지방 육류, 토마토, 단호박, 바나나, 밤, 플레인 요거트와 베리류 허용. 운동 전후 바나나, 고구마 제한적 허용
